Le noci sono il frutto dell’albero di noce (Juglans regia) sono originari della regione mediterranea e dell’Asia centrale e fanno parte della dieta umana da migliaia di anni, sono composte principalmente da grassi che non fanno male! Addirittura mangiare noci può aiutare a prevenire le malattie cardiache. Un piccola porzione di noci è presente nelle diete che si è visto hanno benefici sulla salute come la Dieta Mediterranea e la Dieta DASH.
Le noci sono costituite per il 65% di grassi e piccole quantità di proteine (solo circa il 15%), sono a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte dei quali sono costituiti da fibre.
La tabella seguente contiene informazioni sui nutrienti nelle noci:
Poiché la maggior parte dell’energia (calorie) delle noci proviene dal grasso. Questo li rende un alimento energetico denso e ipercalorico. Nonostante l’elevato apporto calorico gli studi indicano che non aumentano il rischio di obesità quando si sostituiscono altri alimenti nella dieta.
I grassi presenti nelle noci in maggior quantità sono gli acidi grassi polinsaturi, il più abbondante è l’acido grasso omega-6 o acido linoleico. Contengono anche una percentuale relativamente alta, rispetto all’altra frutta secca, di omega-3 chiamato acido alfa-linolenico che è anche un precursore degli acidi grassi a lunga catena EPA e DHA, che sono stati associati a numerosi benefici per la salute.
La maggior parte del lavoro scientifico che indaga sui benefici delle noci sulla salute si focalizza sulla loro azione sull’apparato cardiovascolare, ma non solo! Si consiglia d’includere una porzione di noci anche nel piano alimentare di pazienti diabetici, la quantità è di 30gr 3 volte a settimana non solo per il loro effetto benefico sull’assetto lipidico ma anche per la loro capacità di abbassare l’indice glicemico del pasto. (link al mio articolo).
Una metanalisi pubblicata su PLoS ONE, che includeva 12 studi clinici a cui hanno partecipato 450 soggetti, ha confermato che il consumo regolare di frutta secca può essere utile nelle persone con diabete di tipo 2 in cui favorisce una maggiore stabilità dei livelli glicemici. L’indagine rivela che i migliori risultati sono stati osservati quando le noci erano consumate in sostituzione di carboidrati raffinati.
Le noci vengono mangiate più spesso da sole come spuntino, possono anche essere aggiunti ad insalate, pasta, cereali per la colazione, zuppe e prodotti da forno. Il trucco sta sempre, come per ogni alimento, nel non superare le porzioni consigliate.