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Rimanere in forma al tempo del coronavirus

Tra divieti e chiusure di tutte le attività per combattere il contagio da Coronavirus, rimanere in forma è difficile. Ma non impossibile.

Le ultime indicazioni, ci esortano a rimanere a casa il più possibile e se bisogna uscire per qualche necessità cercare di prendere tutte le precauzioni del caso.

Tuttavia queste restrizioni “necessarie” per contrastare l’avanzata del COVID-19, coinvolgono tutti gli aspetti della vita quotidiana di ogni persona: spostamenti, frequentare luoghi di aggregazione (ristoranti, cinema, palestre etc.).

Tutto ciò può avere riscontri negativi a livello psicologico e può indurre all’impigrimento poiché il passare tanto tempo a casa porta senza volerlo a spostarsi da letto, sedia e divano transitando magari dalla cucina passando da sportivi come podisti o ciclisti a cintura nera di vestaglia da salotto.

È risaputo che l’esercizio fisico, influisce in maniera positiva sull’umore, poiché aumenta la produzione degli ormoni del buonumore (adrenalina-serotonina) ed aiuta a scaricare lo stress fisico e psicologico.

Dall’altro lato la condizione di sedentarietà e soprattutto di isolamento aumenta la produzione dell’ormone dello stress (cortisolo).

In aggiunta a tutto questo la stretta convivenza “forzata” non aiuta!!

Oggi però la tecnologia che sta rendendo il mondo sempre più sedentario, ci può dare una mano nel mantener i in forma all’interno della nostra abitazione.

Non tutti abbiamo la possibilità di possedere attrezzi ginnici, come bike, tapis roulant, manubri etc. ma con un po’ d’inventiva e qualche App la soluzione è alla portata di tutti.

Se invece ti vuoi affidare a noi, di seguito un circuito di 10 esercizi da eseguire possibilmente ogni giorno dalla durata di 15-20 minuti. Ti basta avere un tappetino, una sedia, un muro, delle bottiglie piene e buona volontà.

 

  1. Squat: eseguire 3 serie per 10/15 ripetizioni intervallate da 30 secondi di recupero 

  1. Piegamenti sulle braccia: eseguire 3 serie per 8/10 ripetizioni intervallate da 45 secondi di recupero1. Plank: eseguire 3 serie di 20/30 secondi intervallate da 30 secondi di recupero

1. Alzate laterali: eseguire 3 serie per 8/10 ripetizioni intervallate da 45 secondi di recupero.

Per questo esercizio utilizza due bottiglie 

1. Wall squat: Squat: eseguire 3 serie per 10/15 ripetizioni intervallate da 30 secondi di recupero

  1. Lombari: eseguire 3 serie per 10/15 ripetizioni per ogni lato intervallate da 30 secondi di recupero. Ricorda che l’esercizio alterna arto superiore destro con arto inferiore sinistro

  1. Tricipiti: eseguire 3 serie per 8/10 ripetizioni, intervallate da 45 secondi di recupero.

1. Affondi: eseguire 3 serie per 10/15 ripetizioni, intervallate da 30 secondi di recupero 

  1. Bicipiti: eseguire 3 serie per 10/15 ripetizioni per ogni arto, intervallate da 30 secondi di recupero 

  1. Rematore con bottiglie: eseguire 3 serie per 10/15 ripetizioni per ogni arto, intervallate da 30 secondi di recupero.

di Dario Cerasola
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