L’indice glicemico degli alimenti: cos’è e come può favorire la riduzione del peso

La risposta glicemica è la fisiologica risposta del nostro organismo che si ha dopo aver mangiato cibi che contengono carboidrati, tiene conto della concentrazione di glucosio nel sangue e della velocità con cui viene assorbito.

Non tutti gli alimenti hanno lo stesso effetto sulla glicemia, alcuni ne causano un rapido incremento altri mostrano un aumento lento e graduale.

Nel 1981 è stato definito e introdotto un nuovo parametro: l’indice glicemico (GI), uno strumento che permette di distinguere gli alimenti in relazione alla risposta glicemica indotta nell’organismo, quindi in base alla velocità e all’entità d’incremento della glicemia dopo il loro consumo. Gli alimenti sono stati, così, classificati in cibi a basso indice glicemico (GI ≤ 50), medio (GI 51-69) e alto (GI ≥ 70) (in tabella alcuni esempi, non esaustivi), si è visto che le diverse categorie hanno diversi effetti salute e sulla gestione del peso in generale, agendo sia a breve termine (es. sulla sazietà) che lungo termine (ad es. peso, rischio cardiovascolare e di diabete di tipo 2).

Dopo qualche anno è stato aggiunto il concetto del carico glicemico che tiene conto anche della quantità di carboidrati disponibili presenti nella porzione di ali mento consumata.

L’interesse per l’indice glicemico e per il suo ruolo nella riduzione del peso, della glicemia e d’insulinemia è andato sempre più crescendo. Una revisione degli studi pubblicati negli ultimi 10 anni ha confermato che un alimentazione equilibrata che predilige alimenti a basso indice e carico glicemico favorisce una riduzione del peso e dei valori ematici di glucosio e d’insulina; permette inoltre di bassa la densità energia del pasto e di aumentare la sazietà.

Ciò diventa importante soprattutto per pazienti diabetici o obesi, per cui il nutrizionista, valutando il piano alimentare più opportuno, terrà conto oltre che della quantità degli alimenti anche la “qualità” in termini di contenuto e disponibilità di carboidrati.

Abbassare l’indice glicemico di un pasto non è difficile, basta seguire poche semplici regole:

• Accompagnare ogni pasto, sempre, con un porzione di verdure. Le fibre solubili, modulano il passaggio di glucosio e di grassi dall’intestino al circolo sanguigno, ostacolando così i picchi di glicemia;
• Preferire la pasta con cottura “al dente”, l’indice glicemico tende a crescere man mano che aumenta il tempo di cottura della pasta in quanto l’amido si rende più disponibile;
• Aggiungere la giusta quantità di grassi buoni, come l’olio extravergine d’oliva, ai carboidrati è un’ottima strategia, sia per il prezioso apporto di acidi grassi essenziali sia perché i grassi abbassano il carico glicemico.

Quindi, dare la giusta attenzione alla quantità ma anche qualità degli alimenti e promuovere l’assunzione di fibre alimentari, di frutta e verdura può essere l’approccio migliore per aiutare a ridurre il peso e il rischio di diabete di tipo 2.

Chi ha il diabete dovrebbe conoscere bene queste raccomandazioni perché fanno parte a tutti gli effetti della terapia nutrizionale.