Per fibre alimentari si intende un gruppo eterogeneo di molecole, costituito prevalentemente da carboidrati complessi, composti da legami che non possono essere idrolizzati (spezzati) dagli enzimi digestivi umani della saliva, dei succhi pancreatici e dell’orletto a spazzola intestinale.
Le fibre risultano, quindi, non digeribili e come tali non vengono assorbite dall’intestino ma vengono eliminate dall’organismo espletando i loro effetti positivi soprattutto nell’ultimo tratto dell’intestino.
Le fibre sono state classificate in base alle loro caratteristiche in diversi sottogruppi.
Qualche anno fa si era soliti distinguere le fibre in base alla loro solubilità a contatto con i liquidi presenti nell’intestino in: insolubili o solubili.
Di recente sono stati definiti, con maggior accuratezza, due diversi sottogruppi che distinguono le fibre in base alle loro proprietà chimiche e al conseguente effetto metabolico che rivestono, si parla così di fibre viscose e non viscose.
La dicitura fibre viscose e non viscose non è sempre sinonimo di solubili e insolubili. Da alcune ricerche è emerso che non tutte le fibre prima classificate come solubili hanno in realtà capacità di gelificare a livello intestinale, quindi il loro potenziale effetto metabolico può essere diverso da quello atteso. Ciò nonostante, i termini fibre solubili e fibre insolubili sono ancora largamente diffusi e questa dicitura è adottata ancora anche a livello nazionale dal CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).
Le fibre che troviamo maggiormente presenti negli alimenti sono: lignina, beta-glucani, emicellulose, pectina (contenuta soprattutto nella frutta), gomme (contenute soprattutto nei semi) inulina e oligofruttosio (presente prevalentemente nelle radici e nei bulbi come le cipolle e i topinambur).
Lo schema di seguito illustra da distribuzione delle fibre nei diversi sotto gruppi:
- Aumento del senso di sazietà, con effetto positivo sul controllo del peso;
- Modulazione dell’assorbimento intestinale, più precisamente: riduzione dell’assorbimento di glucidi, fattore di grande rilevanza per in paziente diabetico (vedi approfondimento) e dunque riduzione l’indice glicemico del pasto, questo è vero in particolare per il beta-glucani per la loro capacità di ridurre la risposta glicemica post-prandiale come confermato da recenti studi e infine riduzione dell’assorbimento di lipidi con miglioramento del profilo ematico.
Le linee guida Italiane per una sana alimentazione raccomandato che il contenuto di fibra in generale, nella dieta sia incorno ai 30 grammi/giorno. Di seguito una tabella mostra il contenuto di fibre di alcuni alimenti:
L’importante ruolo ricoperto dalle fibre alimentari per la salute è sottolineato con insistenza sempre maggiore da medici, nutrizionisti e dietisti. Purtroppo stili di vita frenetici non permettono sempre di raggiungere la quantità di fibra giornaliera raccomandata, in questi casi si può scegliere di assumere specifici integratori per aumentare la quota di fibre nella dieta, va ricordato però che “integrare” non significa “sostituire”, bisogna quindi sempre preferire un regime alimentare completo e vario per migliorare la propria salute in un’ottica di prevenzione.